[헬스조선] 집에서 꽈당 넘어져도 골절되는 노년기… '양질의 단백질' 꼭 챙기세요
| 작성자 | 관리자 (IP: *.130.5.114) | 날짜 | 2024-05-30 |
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노년기 낙상사고, 머리·뇌 등 신체 주요 부위 손상 위험
낙상사고 74%가 주택서 발생… 발에 걸리는 것 치워야
'저강도 고속 운동'으로 근력 키우고 단백질 매 끼니 섭취
근력 개선 효능 인정받은 '저분자유청단백가수분해물' 도움
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낙상 예방 핵심인 근력, '저강도 고속 저항 운동'으로 단련
실내 환경뿐 아니라 몸 관리도 중요하다. 아직 50~60대라면 낙상사고를 예방하기 위해 지금부터라도 몸을 단련하는 게 좋다. 노인이 되면 근육의 양이 줄어들 뿐 아니라 질도 나빠진다. 근육세포 숫자가 감소하는 것은 물론이고, 각 근육세포가 내는 힘까지 떨어지기 때문이다. 평소에 몸을 단련하지 않은 채 노인이 되면 의자에서 일어서기, 계단 오르기처럼 단순한 신체활동조차 어려워질 수 있다. 이동에 제한이 생기니 삶의 질은 곤두박질친다.
미국 스포츠의학회(ACSM)는 노년층의 운동법으로 '저(低)강도의 고속 저항성 운동'을 권한다. 기존에 하던 근력 운동에 '속도'를 더하는 방식이다. 의자에 앉았다 일어설 때 빠르게 일어서고 천천히 앉는 게 한 예다. 자세 하나당 10~12회씩 총 2∼3세트 반복하는 게 좋다. 약간 힘든 강도로 주 2∼3일, 회당 20∼30분 정도 운동하는 게 바람직하다. 한 발로 서서 중심을 잡는 운동도 낙상사고 예방에 도움을 준다.
연세본병원 박영식 원장은 "골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 근감소증이 생기면 낙상 위험이 커지고, 골절도 쉽게 온다"며 "이를 대비하기 위해선 근력운동으로 근육의 힘을 키우고, 단백질을 꼭 섭취해야 한다"고 말했다.
실내 환경뿐 아니라 몸 관리도 중요하다. 아직 50~60대라면 낙상사고를 예방하기 위해 지금부터라도 몸을 단련하는 게 좋다. 노인이 되면 근육의 양이 줄어들 뿐 아니라 질도 나빠진다. 근육세포 숫자가 감소하는 것은 물론이고, 각 근육세포가 내는 힘까지 떨어지기 때문이다. 평소에 몸을 단련하지 않은 채 노인이 되면 의자에서 일어서기, 계단 오르기처럼 단순한 신체활동조차 어려워질 수 있다. 이동에 제한이 생기니 삶의 질은 곤두박질친다.
미국 스포츠의학회(ACSM)는 노년층의 운동법으로 '저(低)강도의 고속 저항성 운동'을 권한다. 기존에 하던 근력 운동에 '속도'를 더하는 방식이다. 의자에 앉았다 일어설 때 빠르게 일어서고 천천히 앉는 게 한 예다. 자세 하나당 10~12회씩 총 2∼3세트 반복하는 게 좋다. 약간 힘든 강도로 주 2∼3일, 회당 20∼30분 정도 운동하는 게 바람직하다. 한 발로 서서 중심을 잡는 운동도 낙상사고 예방에 도움을 준다.
연세본병원 박영식 원장은 "골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 근감소증이 생기면 낙상 위험이 커지고, 골절도 쉽게 온다"며 "이를 대비하기 위해선 근력운동으로 근육의 힘을 키우고, 단백질을 꼭 섭취해야 한다"고 말했다.
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